Herstelvoeding

Net als rusten ook trainen is, is ook voeding voor het herstel onderdeel van het trainen/presteren. Je hebt je lichaam uitgedaagd in een training en met de juiste bouwstoffen zorgt je lichaam er voor dat deze de volgende keer een prestatie makkelijker kan leveren. In een benzineauto doe je ook geen diesel, evengoed dat je je lijf dus moet verzien van de juiste brandstoffen en voedingstoffen. Tijdens een inspanning maakt je lichaam gebruik van zowel koolhydraten als vetten, en de verhouding daarin is afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. Het is dus niet zo dat je bijvoorbeeld een kwartier moet bewegen voordat je vetten gaat verbranden, iets wat je misschien wel vaker hebt gehoord.  

Vetten

Tijdens het sporten maak je dus gebruik van zowel vetten als koolhydraten. Vetten zijn over het algemeen wel voldoende in huis en kan je eindeloos opslaan. Van koolhydraten kun je maar een beperkte hoeveelheid opslaan in de lever en de spieren. Dat noemen we de glycogeenvoorraad. Als je wat getrainder bent kun je ook meer koolhydraten opslaan. Daarnaast is het belangrijk om het vocht voldoende aan te vullen. Dat kan tijdens de inspanning (bijv. bij een training langer dan een uur, of tijdens een wedstrijd), en ook na de inspanning. Zie daarvoor bij Vocht  

Koolhydraten

Als er minder dan 8 uur tussen 2 trainingssessies zit is het belangrijk om na de eerste sessie zo snel mogelijk koolhydraten aan te vullen. Tot ongeveer twee uur na de inspanning is het lichaam het beste in staat dit weer aan te vullen, zodat het maximale uit de herstelperiode wordt gehaald. Als er wat langer tussen de training zit worden de koolhydraten met je dagelijkse voeding weer aangevuld. Het beste werkt het als je de koolhydraten in een volwaardige maaltijd/eetmoment binnenkrijgt, want je spieren moeten ook herstellen en hebben eiwitten nodig. Op die manier herstelt je lichaam het snelste.

Eiwitten

Eiwitten zijn van belang voor het spierherstel. Ze dragen bij aan de opbouw en het onderhoud van de spieren. Door lichamelijke inspanning worden de spieren aangesproken en treedt er spierschade op. Door eiwitten kunnen de spieren weer herstellen en daardoor worden je spieren uiteindelijk weer sterker en krachtiger. Ook bij eiwitten is het van belang om deze weer op tijd aan te vullen, bij voorkeur binnen 30 minuten tot 2 uur na de inspanning. Let daarbij op dat het ook belangrijk om de rest van de dag voldoende eiwitten in te nemen.  

Wat kan je nemen?

Een goede herstelmaaltijd bevat dus zowel eiwitten als koolhydraten en neem je bij voorkeur binnen 2 uur na de training of wedstrijd. Als je een voor de maaltijd traint kun je daarmee je voorraden aanvullen, dus dat is ook een goede optie. Duur het nog even tot de volgende maaltijd? Neem dan bijvoorbeeld een van de volgende herstelmaaltijden:

  • kom magere kwark met een stuk fruit (eventueel als smoothie, maar kauwen is beter voor de verzadiging als drinken)
  • 1-2 sneetjes volkorenbrood dik belegd met mager hartig beleg of pindakaas
  • Bakje yoghurt met handje noten en muesli
  • Cracker/knackebrod met gekookt ei en glas zuivel
  • Bananenpannenkoek (voor recept klik hier )