Vocht

Drink genoeg

Een goede vochthuishouding is van belang voor een goede prestatie. Tijdens het sporten produceert het lichaam meer warmte. Om te voorkomen dat de lichaamstemperatuur daardoor te veel stijgt, verdampt het lichaam extra vocht door te transpireren. Je verliest vocht door het zweten en lucht uit de ademen. Naast vocht worden er via het zweet ook mineralen uitgescheiden zoals natrium en chloride, en in mindere mate kalium en magnesium. De hoeveelheden hiervan verschillen per persoon. Door verliezen aan te vullen voorkom je dat dehydratie (uitdroging) de prestatie en het functioneren van het lichaam beïnvloedt.

Hoeveel moet je drinken?

Ren je minder dan een uur dan is de kans op uitdroging klein. Het is aan te raden om in de laatste 2 uur voor de inspanning 250-500 ml vocht te drinken. Zorg er ook altijd voor dat je gedurende dag voldoende drinkt. Drink tijdens het lopen 150-200 ml per kwartier, maar bij een inspanning van bijvoorbeeld een half uur kun je er ook voor kiezen het vochtverlies achteraf pas weer aan te vullen. Bij een inspanning van minder dan een uur is water vaak voldoende, bij langere trainingen of wedstrijden kan het gebruik van sportdranken zinvol zijn. Daarmee vul je naast vocht ook wat energie en elektrolyten aan. Probeer het drinken ook tijdens de trainingen uit. Het verschilt per persoon hoe goed je vocht onderweg kunt verwerken en tijdens welke mate van inspanning je dit het beste kunt verwerken. Ook dit is raadzaam om te proberen tijdens trainingen, zodat je er tijdens wedstrijden geen last van ondervindt. Door jezelf te wegen voor en na het lopen kun je meten hoeveel vocht je hebt verloren. Zorg dat je per verloren 0.5 kg minimaal 475-675 ml vocht aanvult. En let naast voldoende vocht na de inspanning ook op de herstelvoeding (linken naar stuk over herstelvoeding).  

Soorten sportdranken

In de supermarkt, hardloopzaak en op het internet vind je veel verschillende sportdranken voor diverse doeleinden. Wil je kijken naar het type en gebruik van de sportdrank dan is het belangrijk om naar de hoeveelheid koolhydraten te kijken. De verhouding koolhydraten in sportdranken verschilt. Niet alle sportdranken zijn daarom geschikt voor tijdens het lopen (of andere inspanningen). We onderscheiden de volgende drie koolhydraatverhoudingen:

  • Hypotone sportdranken: bevatten maximaal 6 gram koolhydraten per 100 milliliter;
  • Isotone sportdranken: bevatten 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 milliliter;
  • Hypertone sportdranken: bevatten 8 tot 15 gram koolhydraten per 100 milliliter.

Iso- of hypotone dranken hebben de voorkeur tijdens het sporten, hypertone dranken kunnen maagproblemen veroorzaken tijdens de inspanning. Isotone dranken bieden de beste combinatie van vocht en energie: ongeveer dezelfde concentratie deeltjes (suikers en elektrolyten) als lichaamseigen vocht. Vanwege deze verhouding wordt isotone sportdrank snel opgenomen. Hypertone dranken zijn meer geschikt als aanvulling van de koolhydraten, dit kan met name na de inspanning nuttig en/of als de volgende training snel volgt.  

Train jezelf

Nu je weet hoeveel vocht je moet drinken en de typen sportdranken kunt onderscheiden, is het belangrijk om te achterhalen wat voor jou de beste drinkstrategie is. Het is een continue uitdaging om de perfecte balans te vinden met drinken tijdens een inspanning. Te weinig vocht aanvullen, betekent prestatieverlies. Maar teveel vocht aanvullen kan ook klachten en dus prestatieverlies met zich meebrengen. Ook verschilt het bijvoorbeeld per seizoen wat de invloed is van drinken onderweg. Zo zal je op een zomerse dag in de volle zon meer zweten, en misschien wel in een inspanning van een half uur wat vocht moeten aanvullen, waar je dat op andere dagen misschien niet had gedaan. Kijk ook maar eens naar professionele marathonlopers. Zij meten zorgvuldig de verhoudingen uit op basis van de weersomstandigheden en plaatsen hun bidons strategisch op diverse punten langs het parcours. Word een pro in je eigen (sport)voeding, vocht en herstel om het beste uit je prestatie te halen!